La importancia de digerir bien los alimentos

Es importante estar presentes al momento de la comida y ser conscientes de lo que comemos y cómo lo comemos para asegurarnos digerir bien nuestro alimento y así obtener el mayor beneficio de la absorción de sus nutrientes.

Ritual comida

En todos los actos sagrados de diferentes culturas que giran alrededor de la comida, observamos que se consagra el alimento y se deja de manifiesto que “lo que se está comiendo se convierte en nuestro cuerpo, sangre y pensamientos” es decir  “Somos lo que comemos” una famosa frase que resulta ser bastante literal ya que el 98% de la materia que compone nuestro cuerpo se renueva anualmente, y esa nueva materia proviene de nuestro alimento diario.

 

¿Cuánto de lo que comemos realmente digerimos y absorbemos?

No se trata solo de consumir productos de calidad, ecológicos, orgánicos (o lo que cada uno considere como alimento más sano) sino también de nuestra actitud y estado anímico frente a la comida. Se sabe que si estamos bajo mucho estrés lo más probable es que nos caiga mal la comida, casos de acidez, reflujo, problemas intestinales, pesadez, sueño, incapacidad de concentrarse…

La digestión comienza con el olfato y la vista al sentir nuestro plato, sigue con la masticación donde el alimento se impregna de la saliva para hacerse más alcalino, haciendo que la comida sea mejor absorbida por las secreciones ácidas del estómago.

Se dice que una buena masticación es de 30 a 50 veces cada bocado, algunos dicen que 100, lo importante es tener en cuenta que si no masticamos bien los alimentos hasta convertir la comida en un bolo alimenticio perfectamente digerible, nuestro sistema digestivo trabajará forzadamente deviniendo en malas digestiones, dolores estomacales, hipoglucemia, tensión, ansiedad y alta emisión de gases.

Es importante comer lo justo, respetar los horarios habituales. Inmediatamente después de la comida necesitaremos también relajación, evitar discusiones, situaciones de estrés y no exigir a nuestro cerebro con tareas arduas como por ejemplo estudiar para un examen.

 

¿Qué necesitamos para digerir bien los nutrientes?

 

RELAJACIÓN.

Un ambiente cálido y agradable. Tomarnos un momento para abstraernos de todo, agradecer por nuestro alimento, activar nuestro sistema digestivo a través del olfato y la vista de lo que vamos a ingerir. Disfrutar la comida sin apurarnos, en lo posible sin hablar ni distraernos con el celular o la televisión. Comer sentados en una posición cómoda. Prestar atención a la masticación ya que ayuda a triturar los alimentos, genera más saliva que estimula al estómago y los intestinos y ajusta el contenido de agua en los alimentos, masticar bien los alimentos hará que la asimilación y absorción de los mismos sea mejor. Estar presentes, es decir, ser conscientes de lo que hacemos al momento de la ingesta nos dará el momento clave de cuando ya es suficiente alimento y debemos parar, evitando comer por ansiedad o gula.

Ambiente agradable
Ambiente agradable

 

COMBINAR BIEN LOS ALIMENTOS

Al evitar mezclar alimentos “incompatibles” haremos mejor la digestión podremos asimilar mejor los nutrientes, evitamos gastar energía innecesaria en digestiones difíciles que muchas veces nos debilitan, nos dan sueño o nos dejan sin energías para realizar nuestras actividades diarias. Así nuestro cuerpo puede dedicarse a otras funciones de reparación y depuración, fortaleciendo nuestras defensas. Esto hará que nos sintamos menos pesados y cansados después de comer y que tengamos más energía y vitalidad a lo largo del día

(Próximamente: leer más sobre la teoría de combinación de alimentos)

 

CANTIDAD ÓPTIMA

Una frase muy conocida que se aplica en este punto es: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”

Comer en exceso
Comer en exceso

Siempre intentar no comer de mas, no llegar al punto de explotar o desabrocharse el pantalón para engullir mas y mas comida, tomarlo con tranquilidad, lo que comamas en exceso solo nos quitara energía y hara mas lento el resto de nuestor dia.

Cenar ligero para mejorar la calidad del sueño. Desayunar y almorzar más fuerte nos dará energía suficiente para enfrentar las actividades diarias.

Aquí nuevamente se trata de la importancia de sentirnos relajados y conscientes de lo que hacemos así podremos prestar atención a las señales de nuestro cuerpo al decirnos ya es suficiente alimento.

 

SOBREMESA

El momento justo después de finalizar la ingesta debe ser también agradable, algo que no lleve demasiada actividad mental, que no nos preocupe ni nos ocupe la mente. La angustia, maquinarse demasiado con un tema, discutir, enojarse, influyen en la digestión, y una mala digestión alterará el tránsito intestinal e influirá en nuestra energía y estado de ánimo.

Muchas veces sentimos un sueño incontenible y necesidad de dormir aunque sea 10 minutos después de almorzar y es que nuestro cuerpo se ha agotado al distribuir la energía entre lo que nos estresa e intentar hacer una buena digestión y hasta tal vez de un exceso de alimentos que ingerimos en una situación de ansiedad o estrés y que sobrecargaron nuestro sistema digestivo.

Relajarse después de comer.
Relajarse después de comer.

 

Temperatura de los alimentos

Deberian estar lo mas cercano posible a a temperatura de nuestro cuerpo (normalmente 37°C) ni mucho más caliente ni mucho más fríos que esa temperatura. Por ejemplo un vaso de agua con hielo esta a unos 4°C y un café caliente a 80°C en ambos casos se produciría irritación en la mucosa del sistema digestivo y en particular el estomago, por lo cual pueden aparecer malestares y hasta ulceras. Por lo tanto los alimentos deberían estar “tibios” a una temperatura que resulte agradable en nuestro paladar.

Alimentos difíciles de digerir

Los más difíciles por supuesto son los industrializados, que contienen conservantes, azucares, sal, lácteos especialmente la leche vacuna, harinas, grasas.

Son los más grasosos y concentrados que apenas tienen agua por ejemplo quesos curados, frutos secos, panificados, frituras, fiambres. La soja mal cocinada sin suficiente hervor o fermentación.

Beber líquidos o consumir alimentos muy fríos en las comidas, dificulta la digestión, así también como estar en un ambiente muy frio o sentirnos desabrigados

Ayudará también a digerir mejor evitar postres dulces y frutas inmediatamente después de la comida.

Algunos alimentos dificultaran la absorción de nutrientes como por ejemplo el café, un te muy fuerte, los antiácidos (medicina) ya que influyen en la acidez de los jugos gástricos .

La mala combinación de alimentos puede influir muy negativamente en la digestión, por ejemplo: frutas acidas con almidones (ej. Naranjas y papas, pan, cereales) y las carnes con los almidones (carne + pan, papas, cereales) en este caso un zumo de naranja solo puede ser beneficioso y tomado en el almuerzo puede caernos mal.

 

Golosinas
Golosinas
Snacks salados
Snacks salados
Lácteos.
Lácteos.
Frutos secos
Frutos secos

 

Alimentos que mejor se digieren:

Por supuesto encima de todo: las verduras y frutas. Ya luego los pescados blancos, la carne magra, cereales integrales bien cocidos.

Los granos que mejor se digieren son: trigo sarraceno, arroz integral, avena, quinoa y mijo.

La buena cocción de los alimentos favorece a la digestión ya que ablanda la fibra, destruye los antinutrientes, bacterias y parásitos   

Frutas y verduras
Frutas y verduras
Cereales integrales
Cereales integrales

 

Consejos de cocina para mejorar la digestión

De las legumbres: remojar durante al menos 8 horas, tirar esa agua de remojo, lavar bien, cocinar a fuego lento, retirar la espuma que se forme encima del agua con una espumadera, tirar el agua de la cocción. Ayudar con hierbas carminativas (ayudan a eliminar gases), vinagre de manzana (al momento de servir), jengibre (el picante activa la digestión), algas kombu.

De los cereales: se puede tostar primero para romper las cascaras, cocinar a fuego lento por bastante tiempo hasta q estén suficientemente tiernos, por supuesto se perderán vitaminas en el proceso pero favorecerá la absorción de los nutrientes.

Frituras: si no pueden evitarse, intentar siempre eliminar el exceso de aceite con un papel absorbente, se le puede agregar algo acido para estimular la secreción de bilis como limón o vinagre de manzana o agregar algo picante como paprika, jengibre, wasabi, mostaza, ensalada con rabanitos crudos para favorecer la digestión.

 

Mejorar la digestión agregando a nuestra alimentación:

  • Fermentados: chucrut, rejuvelac, vinagre manzana, miso
  • fibras solubles: avena, frutas, semillas, legumbres
  • Suplementos probióticos
  • Caldos digestivos

 

En mi opinión basada en mi experiencia personal: 

  • No beber agua durante la comida para no interferir con la acción de jugos gástricos, si por ejemplo comemos ensalada ya tendremos suficiente agua de estos vegetales, mi abuela decía que tomar agua durante las comidas era igual a “lavarse el estomago” es decir barrer los jugos necesarios para la digestión y creo que tenia mucha razón.
  • Consumir frutas, que tienen un menor tiempo de digestión, al menos media hora antes de almorzar y no después.
  • Beber la cantidad de líquidos que nuestro cuerpo nos pida sin llegar al extremo de sentir sed y teniendo en cuenta que las frutas y verduras frescas contienen agua.
  • Tener variedad de colores en las comidas.
  • Mezclar alimentos crudos y cocidos en cada comida.
  • Prestar atención a nuestras evacuaciones como indicador de cuan mal o bien vamos en nuestra alimentación y digestión siendo el máximo exponente de una buena digestión que las heces sean compactas, inodoras abundantes y de color bronceado
  • También prestar atención a la frecuencia con la que evacuamos ya que a partir de las 12 horas de permanencia en nuestro intestino comienzan a adquirir toxicidad. Si no evacuamos con suficiente frecuencia ya es una señal de alerta.
  • Tomarse un momento para agradecer la comida
  • Cenar temprano, que queden suficientes horas antes de irnos a dormir. Mi horario habitual de invierno es alrededor de las 19hs. y en verano a las 20hs.
  • Cenar liviano. Por ejemplo una fruta y una caldo, una ensalada con unas cucharadas de arroz….

 

 

 

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